Tréningový plán: beh na 10 kilometrov

Pripravili sme si pre vás tréningový plán, beh na 10 kilometrov pre začiatočníkov. Bežecký plán pozostáva z 8 týždňov presne určenej prípravy, zakončenej v tejto dobe povedzme „virtuálnymi“ pretekmi. Ak ste pripravený, začíname: 

1, TÝŽDEŇ  BEŽECKÉHO TRÉNINGU

Pondelok – „Indiánsky beh“, teda 1 minúta behu, 1 minúta chôdze, zopakujeme 10-krát.

Utorok – Oddych 

Streda – „Indiánsky beh“, teda 1 minúta behu, 1 minúta chôdze, zopakujeme 13-krát.

Štvrtok – Oddych

Piatok – „Indiánsky beh“, teda 2 minúty behu, 1 minúta chôdze, zopakujeme 10-krát.

Sobota – Oddych

Nedeľa – „Indiánsky beh“, teda 3 minúty behu, 1 minúta chôdze, zopakujeme 8 krát.

2, TÝŽDEŇ BEŽECKÉHO TRÉNINGU

Pondelok – Oddych

Utorok – „Indiánsky beh“, teda 4 minúty behu, 2 minúty chôdze, zopakujeme 6-krát.

Streda – „Indiánsky beh“, teda 3 minúty behu, 1 minúta chôdze, zopakujeme 10-krát.

Štvrtok – Oddych

Piatok –  Začíname súvisle behať. Začneme 5 minútovou chôdzou na rozcvičenie, nasleduje 20 minútový beh a zakončíme to 5 minútovou chôdzou pre vydýchanie

Sobota – Oddych

Nedeľa – Začneme 5 minútovou chôdzou na rozcvičenie, nasleduje 30 minútový beh a zakončíme to 5 minútovou chôdzou pre vydýchanie sa.

3, TÝŽDEŇ BEŽECKÉHO TRÉNINGU

Pondelok – Oddych

Utorok – „Indiánsky beh“, teda 5 minút behu, 1 minúta chôdze, zopakujeme 10 krát.

Streda – Progresívny beh 35 minút v 60 až 70% intenzite. 

Štvrtok – Oddych 

Piatok – Súvislý beh 6.5 kilometra v 60 až 70% intenzite. 

Sobota – Oddych

Nedeľa – Oddych

4, TÝŽDEŇ BEŽECKÉHO TRÉNINGU

Pondelok – Regeneračný beh 50 minút v intenzite 50 až 60%

Utorok – „Indiánsky beh“, teda 5 minút behu, 1 minúta chôdze, zopakujeme 10 krát.

Streda – Progresívny beh 35 minút v intenzite 60-80%

Štvrtok – Plávanie

Piatok – Progresívny beh 8 kilometrov /intenzita 60-80%/

Sobota – Regeneračný beh 6.5 kilometra /intenzita 50 až 60%/

Nedeľa – Oddych

Vyskúšajte novú bežeckú obuv pre efektívnejší tréning

5, TÝŽDEŇ BEŽECKÉHO TRÉNINGU

Pondelok – Tempový beh v celkovej dĺžke 6.5 kilometra, pričom 3 kilometre v intenzite 85 až 95%, zbytok výklus.

Utorok – „Indiánsky beh“, teda 5 minút behu, 1 minúta chôdze, zopakujeme 10 krát.

Streda – Oddych  

Štvrtok – Regeneračný beh v dĺžke 8 kilometrov v intenzite 50 až 60%

Piatok – Plávanie 20 až 30 minút /regenerácia/

Sobota – Oddych

Nedeľa – Progresívny beh v celkovej dĺžke 10 kilometrov /intenzita 60-80%/

6, TÝŽDEŇ BEŽECKÉHO TRÉNINGU

Pondelok – Oddych

Utorok – Regeneračný beh 6 kilometrov /intenzita 50 až 60%/ + na záver rovinky 8 x 50 metrov v intenzite 90% intenzite

Streda – Oddych  

Štvrtok – Progresívny beh v celkovej dĺžke 10 kilometrov /intenzita 60-80%/

Piatok – Oddych

Sobota – Progresívny beh v celkovej dĺžke 10 kilometrov /intenzita 60-80%/

Nedeľa – Oddych

7, TÝŽDEŇ BEŽECKÉHO TRÉNINGU

Pondelok – Oddych

Utorok – Tempový beh v celkovej dĺžke 8 kilometrov, pričom 6 kilometrov v intenzite 85 až 95%, 2 kilometre výklus

Streda – Regeneračný beh 5 kilometrov /intenzita 50 až 60%/

Štvrtok – Oddych

Piatok – Intervalový beh – 10 x 800 metrov v intenzite 85 až 95% + 5 minút výklus

Sobota – Oddych

Nedeľa – Regeneračný beh 6 kilometrov /intenzita 50 až 60%/

8, TÝŽDEŇ BEŽECKÉHO TRÉNINGU

Pondelok – Progresívny beh v celkovej dĺžke 7 kilometrov /intenzita 60-80%/

Utorok – Tempový beh v celkovej dĺžke 6 kilometrov, pričom 6 x 200 metrov do kopca v intenzite 85 až 95%, 4.8 kilometrov rozklus a výklus medzi úsekmi

Streda – Oddych

Štvrtok – Regeneračný beh 5 kilometrov /intenzita 50 až 60%/

Piatok – Oddych

Sobota – Regenačný beh 4 kilometre + na záver rovinky 5 x 100 metrov

Nedeľa – Preteky na 10 kilometrov

Vybavte sa pri tréningu bežeckými doplnkami