Ako začať behať: Prvý krok k lepšiemu zdraviu a kondícii

Myslíte si, že na beh nemáte? Po prvých 50 metroch vám horia pľúca a zdá sa vám, že beh je pre iných? Chcete sa cítiť zdravšie a sebavedomejšie, a možno by ste radi zhodili zopár kíl navyše. Máme pre vás dobré správy: na beh skutočne nepotrebujete špeciálne gény, ani silné nohy či ideálnu postavu. Stačí jediné – pevná vôľa začať.

VÔĽA VERZUS POČASIE

"Pri behu neexistuje zlé počasie, len zle oblečený bežec," hovorí staré príslovie. A je to pravda! Avšak pre váš prvý beh si vyberte priaznivé podmienky. Ideálne je, keď nefúka, neprší a teplota sa pohybuje medzi 7 až 25 stupňami Celzia. Váš prvý beh by nemal byť bojom o prežitie.

NEVYHNUTNÉ BEŽECKÉ VYBAVENIE

Vôľa je naozaj to najdôležitejšie, ale okrem vôle budete potrebovať aj správne bežecké vybavenie. Pýtate sa prečo? Hneď vysvetlíme. V prvom rade sa bežci pri výbere bežeckej obuvi nerozdeľujú na amatérov a profesionálov. Je úplne jedno, či idete behávať 2x týždenne (viem, že Vás sklame, ale 2x do týždňa je naozaj málo) alebo 5x do týždňa. Rovnako nie je dôležité či idete tempo 7 min/km alebo behávate pod 5 min/km. Bežecká obuv sa delí len podľa povrchu na na spevnený povrch (cestnú bežecku obuv) a nespevnený povrch (trailovú bežeckú obuv), následne na tréningovú a pretekovú. Nehrá rolu či ste profík alebo amatér. Vybrať tú správnu bežeckú obuv pre amatéra je možno ešte dôležitejšie ako pre profesionála. Amatér ide prekonávať seba samého a pokiaľ bude mať nevhodnú obuv, beh ho skutočne nebude baviť pokiaľ ho bude čakať utrpenie v obľúbených  teniskách na “všetko”. Na koho sa obrátiť? Určite na profesionálov, pretože bežecké tenisky nie sú len modré či ružové. Ak vyberáte bežeckú obuv na cestu/asfalt, budete potrebovať diagnostiku. Ako prebieha? V špecializovanej bežeckej predajni sa prebehnete naboso na bežeckom páse, kde vás počas behu nasníma kamera. Podľa výsledku Vám špecialista vyberie obuv buď s pronačnou podporou alebo bez nej, teda neutrálnu. Nebojte sa priznať, ak vás niečo počas behu bolí, ak máte iné zdravotné problémy. Skúseným odborníkom tieto informácie pomôžu pri výbere správnej bežeckej obuvi. Diagnostika pri výbere obuvi do terénu potrebná nie je, nakoľko trailová bežecká obuv sa podľa nášľapu nerozdeľuje. Aké bežecké oblečenie vybrať a ako ho navrstviť? To je téma, ktorá začínajúcemu bežcovi asi nič nehovorí. Prezrite si našu ponuku bežeckých topánok, kde nájdete modely vhodné pre rôzne druhy povrchov. 

BEŽECKÉ TEMPO, KTORÉ VÁS NEPOLOŽÍ

Každý chce behať hneď, teraz a naviac v slušnom tempe. Výsledkom je, že pľúca pália o stošesť, nohy zďaleka tempu nestačia a po niekoľkých sto metroch je koniec. Takto to skončiť nemusí. Základ je zvoliť správne tempo a cieľ odbehnúť podstatne väčšiu vzdialenosť. Ako teda na to? Najideálnejšou voľbou pre správne bežecké tempo je športtester s GPS snímačom a snímačom hrudného pulzu. Ak aj nemáte k dispozícii športtester a netušíte aké sú Vaše pulzy, platí, že počas behu by ste mali byť schopný dýchať len nosom, prípadne rozprávať vety. Nemyslíme len odpovedať áno/nie, ale rozprávať celé vety.

KRÁČAJTE A VEĽA!

Každý človek môže byť bežcom.  Je jedno, či ste práve vstali z pohovky, preorientovali sa z iného športu, beh potrebuje čas. Potrebujete len pomaly začať a vytrvať. Väčšina trénerov bude určite súhlasiť, že najlepší tréning pre začiatočníka je program beh-chôdza. Začnite s piatimi minútami chôdze, následne chôdzu prestriedajte behom a vždy končite s chôdzou ako spôsob ukľudnenia. Cieľ behu je jednoduchý, beháme 3-krát do týždňa s jedným dňom odpočinku medzi ním. Postupom času môžete beh zaradiť na štyri až päť dní v týždni.

AKO ZAČAŤ?

Po prvé, rozcvička. Rozcvička znamená venovať čas zahriatiu a následne ochladeniu tela. Dobré zahriatie znamená pre bežca ľahší beh a lepší pocit pri behu. Je to oveľa viac ako len zvýšenie prietoku krvi do svalov. Váš neuromuskulárny systém, ktorý zahŕňa mozog informáciami ako a kedy zapájať aké svaly dokáže zvýšiť rýchlosť presunu týchto informácii. Telo začne spaľovať enzýmy, ktoré pomáhajú aeróbnemu systému fungovať efektívnejšie. Kĺbová tekutina sa zahreje, čo pomáha znižovať treciu silu. Veľa začiatočníkov túto fázu behu vynecháva, bez toho aby si uvedomili o koľko jednoduchší by následný tréning mohol byť. Ochladenie, resp. ukľudnenie je menej náročné a umožňuje telu, aby sa postupne prispôsobilo pokojovému stavu. Pár minút chôdze postačí, aby sa Vaša tepová frekvencia vrátila k normálu a telo vyčistilo metabolický odpad, ktorý ste počas behu vytvorili.

DVE MOŽNOSTI AKO ZAHRIAŤ ORGANIZMUS

Potrebujete 5 až 10 minút na jednoduché cviky a pohyb ako prípravu tela na beh a následnú prevenciu pred zranením.

1. Chôdza Chôdza miernym tempom
2. Aktívny strečing Bočné výpady, výpady počas chôdze, zakopávanie, beh na mieste, skákanie, skipping

NIŽŠIE PRIPÁJAME ZÁKLADNÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE ZAČIATOČNÍKA

1. Dve minúty beh/štyri minúty chôdza 
2. Tri minúty beh/tri minúty chôdza
3. Štyri minúty beh/dve minúty chôdza
4. Päť minút beh/tri minúty chôdza
5. Sedem minút beh/tri minúty chôdza
6. Osem minút beh/dve minúty chôdza
7. Deväť minút beh/jedna minúta chôdza
8. Trinásť minút beh/dve minúty chôdza
9. Štrnásť minút beh/jedna minúta chôdza
10. Bežte celý čas

ČO SA OPLATÍ VEDIEŤ

Ako pri behu správne dýchať
Správne dýchať pri behu je jednou z kľúčových vecí. Pokiaľ s behom začínate, dýchanie je skvelá kontrola, aby ste tempo neprepálili. Ak už máte začiatky za sebou, odporúčame držať sa jednoduchého vzorca. Dva kroky potrebujete na nádych a ďalšie dva na výdych. Myslite na to, že dýchanie (kyslík) je palivo pre vaše svaly a preto si na správne dýchanie treba dať pozor.

Dám do mesiaca maratón?
Určite nie! Beh je pre Vás nový pohyb, na ktorý sa telo musí adaptovať, preto si musíte dávať len reálne ciele.

Beh vo dvojici alebo radšej sám?
Ak s behom začínate, odporúčame beh vo dvojici. Ak ste sa už s niekým dohodli na čase tréningu, je pravdepodobné, že ak sa vám príliš nechce a ste sám, sám si to bez výčitiek zrušíte či presuniete. Ak ste sa ale s niekým iným už dohodli na presnom čase, vytiahne vás to von, či sa vám chce alebo nie. Myslíte ale na to, že váš bežecký spoločník by mal poznať tempo v ktorom budete behať.

Na konci behu sa nemôžem ľahko pohnúť – prečo?
Ak cítite pred koncom behu bolesť, Váš beh je príliš dlhý, príliš rýchly alebo príliš náročný. Ľahko spomaľte a prejdite do chôdze, čo pomôže upokojiť Vaše svaly.

Môžem sa stále volať bežec, ak kráčam príliš často?
Ak beháte, nezáleží na tom, či beháte rýchlo alebo pomaly. Ste bežec. Program chôdza/beh je začiatkom a koncom každého bežeckého start-upu.

Asfalt či terén?
Bežci mávajú často vyhranené názory o tom, kde behať. Najlepším riešením pre Vás je meniť to. Mäkký povrch automaticky neznamená, že je lepší. Bežecký pás má výhodu v stálom a nemennom povrchu a popri tom vie ešte aj tlmiť nárazy. Samotný bežecký štýl na mäkkom povrchu nie je úplne identický s behom, ktorý praktizujete na bežnom tvrdom povrchu. V pestrosti je krása. KOMBINUJTE. Jeden deň beh na tvrdom povrchu, následne beh v teréne a možná je aj kombinácia s bežiacim pásom.

Beh je pre každého a je prospešný pre naše zdravie. Stačí začať pomaly, trpezlivo a s odhodlaním. S pravidelným tréningom a správnym prístupom uvidíte postupné zlepšenie. Váš úspech na bežeckej dráhe začína prvým krokom. Tak na čo ešte čakáte?

Vaše bezeckepotreby.sk