Aká je správna technika behu?

Keď dokážete zistiť, do akej miery je váš bežecký štýl efektívny, máte eso v rukáve. Je pravda, že každý bežec je iný a na nedokonalom behu, samozrejme, nie je nič zlé. My vám však chceme pomôcť identifikovať a zvážiť všetky faktory, ktoré vám môžu počas behu komplikovať život, unavovať vás viac, ako je bežné, a nadmerne zaťažovať vaše telo. Využite naše rady a objavte oblasti techniky behu, v ktorých sa môžete zlepšiť, a pozitívne tak ovplyvniť svoju rýchlosť, efektivitu i radosť z behu. 

Nášľap a držanie tela

Správny nášľap chodidla pri behu je tesne pred ťažisko tela, pričom noha smeruje takmer rovno dopredu. Práve tento pohyb môže ovplyvniť celkové držanie tela i prenos energie cez kinetický reťazec. Nemusíte sa ale znepokojovať, jemná pronácia (nášľap vnútornou stranou) alebo supinácia (nášľap na vonkajšiu stranu chodidla) je v poriadku.  Problémom ale môže byť nadmerná pronácia či supinácia.

K pronácii dochádza keď sa chodidlo nakláňa dovnútra a prenáša tlak pri dopade tela na zem na vnútornú časť chodidla a na členok. Takýto nášľap vyvíja dodatočný tlak aj na oblasť kolena. Bedro sa nad dopadajúcim chodidlom navyše vytočí a destabilizuje tak stred tela. 

Supinácia vzniká keď sa chodidlá nakláňajú smerom von a prenášajú tlak dopadu cez vonkajšiu stranu chodidla až na koleno. V dôsledku nedostatočnej pronácie prirodzený telesný mechanizmus tlmiaci šok z nárazu počas behu nefunguje správne a efektívne. Z pohľadu efektívnosti a správneho držania tela je správnou voľbou neutrálny došľap. Tlak je na chodidlo rovnomerne rozmiestnený a všetkých päť prstov sa pri odraze zapája do pohybu. Prenos tlaku je najefektívnejší a stred tela je spolu s bedrami riadne zarovnaný. 

Tvrdý došľap

Komfort, ktorý vám bežecké tenisky ponúkajú, si môžete užívať len do istej miery. Niektorí bežci totiž došľapujú príliš tvrdo na pätu, a to vďaka odpruženej bežeckej obuvi. Hoci sa všetci zhodneme, že neexistuje len jeden jediný správny nášlap počas behu, iste vieme že nadmerný nášľap na pätu nie je správny. Ak sa navyše spája so známym bežeckým zranením, „zápalom okostice“, je načase sa nad zmenou techniky skutočne zamyslieť.  Riešenie tvrdého došľapu je v posilnení členkov, vďaka čomu zlepšíte techniku našľapovania. Zároveň sa počas behu sústredte na ľahkosť pri došlape. Pomôžu tiež behy do kopca. 

Príliš dlhý krok

Dlhý krok nemusí byť tou najlepšou voľbou. Veľakrát bežci dlhým krokom „kompenzujú“ nižšiu frekvenciu počas behu. Výsledok je došľap cez pätu, nakoľko chodidlo dopadá pred ťažisko tela a udržanie došľapu na stred či prednú časť chodidla sa tak stáva nemožným. Pri dlhých krokoch totiž chodidlá dopadajú príliš ďaleko od ťažiska, čím tvoria brzdnú silu a znižujú účinnosť behu. Pre odstránenie dlhého kroku odporúčame zaradiť šprint do tréningového procesu. Rovnako sa počas tréningu snažte koleno držať v prednej časti kroku tak, aby chodidlo dopadalo pod telo. 

Nevyužité ruky

Častou chybou bežeckých nováčikov je nevyužívanie potenciálu paží. Mylne sa snažia minimalizovať pohyby horných končatín, aby si ušetrili energiu pre pohyb nôh. Opak je však pravdou. Ruky sú neoddeliteľnou súčasťou správnej bežeckej techniky a dokážu výrazne pomôcť k efektivite bežeckej techniky. Ako sa naučiť správne používať ruky počas behu? Držte svoje predlaktia v 90° uhle v oblasti pása, krk a hlava je počas behu vzpriamená. Uvoľnite si ramená a praktizujte cvičenia na zlepšenie mobility paží. 

Vyskakovanie

Ak patríte k energickým bežcom, je možné že vám poskakovanie počas behu príde prirodzené. Čo však asi neviete, že práve týmto pohybom počas behu prichádzate o rýchlosť a energiu. O rýchlosť preto, pretože ste vo „vzduchu“ príliš dlho, čo znamená, že zároveň predlžujete dobu kontaktu zo zemou, čo vás spomaľuje hneď 2x. Navyše prichádzate o energiu, ktorú nevynakladáte k efektívnejšiemu behu, ale k tlmeniu nárazov. Platí jednoduché pravidlo. Bežať by ste mali hladko a rovnomerne. Ako na to? Opäť sú riešením šprinty, a snaha o plynulosť behu počas bežeckého kroku. Jednoducho si vyberte svojich 500 metrov počas behu, kde sa snažíte maximálne kontrolovať. 

Pomalý beh

Niektorí bežci sa usilujú o šetrenie energie a efektívny pohyb, a tak bežia neprimerane pomaly. Iste však nevedia, že to má to však opačný efekt – spotrebujete viac energie a dosiahnete horšie výsledky. Jednoducho beh potrebuje pre svoju efektivitu rýchlosť. Stačí pomaly zvyšovať bežecké tempo, ideálne prostredníctvom cieleného rýchlostného tréningu. 

Veľa zdaru a plnej koncetrácie na správnu bežeckú techniku praje Paťo.