11 zaujímavých otázok na tému: Stravovanie a šport - ako spolu súvisia?

11 zaujímavých otázok na tému: Stravovanie a šport – ako spolu súvisia?

          Predpokladom je, že každý športovo aktívny človek s jedlom a nadváhou veľké problémy nemá. Ale aj napriek tomu je dôležité dbať na skladbu jedálnička a pravidelné doplnenie všetkých živín. Nižšie ponúkam odpovede na zopár základných otázok týkajúcich sa tejto témy.

          1. Ako veľmi spolu šport a strava súvisia?

Správna a predovšetkým vyvážená strava je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu. Potreby fyzicky zaťažovaného organizmu sú výrazne odlišné od človeka neaktívneho. Tento fakt si ale uvedomuje iba malá časť, či už fyzicky aktívnych ľudí ale hlavne veľká časť profesionálnych športovcov. V ich prípade je dostatok energie a živín nevyhnutne potrebný pre správnu regeneráciu organizmu. Ak v tomto smere nastanú problémy, dostaví sa stagnácia vo výkonnosti, zranenia, prípadne úbytok aktívnej telesnej hmoty (svalov). V extrémnych prípadoch dochádza aj ku zraneniam – typickými sú práve únavové zlomeniny, chudokrvnosť či ruptúry (praskliny) svalov.

          2. Môže správna skladba stravy pomôcť pri dosahovaní lepších výsledkov v prípade vrcholových športovcov?

Áno, určite. Správna skladba a zloženie stravy výrazne ovplyvňuje kvalitu dosahovaných výsledkov. Aj z tohto dôvodu sa mnohí profesionálni športovci obracajú na výživových poradcov. Diétna chyba nám môže pokaziť výsledok, na ktorý sme sa dlhodobo pripravovali. Je tu ale potrebné rozlišovať druh športu, ktorému sa aktívne venujeme, koľko hodín denne športovec trénuje a v akej fáze prípravy sa nachádza.

          3. Môže si profesionálny športovec dovoliť jesť „obyčajnú“ stravu?

Výhodou profesionálneho športovca je, že má obrovský energetický výdaj. Takzvaná bežná strava (podľa našich babičiek) v jedálničku zakázaná nie je, avšak musí obsahovať dostatočné množstvo živín, musí byť vyrobená z kvalitných potravín. Je potrebné sa vyhýbať používaniu rôznych polotovarov. A nemala by nás hlavne obmedzovať v tréningu pokiaľ by išlo o vyslovene ťažko stráviteľné jedlo. Niektorí športovci trénujúci dvojfázovo mnohokrát zvládajú zjesť iba 3 jedlá denne a v tomto prípade je skladba stravy doplňovaná a podporovaná aj doplnkami výživy. Ak by sa ale rekreačný športovec stravoval podľa vzoru profesionálneho, je dosť možné, že by pribral na tuku (v prípade vytrvalostných bežcov).

          4. Ako veľmi sa líši strava profesionálneho športovca od stravy športovca rekreačného?

Rekreačný športovec by mal dodržiavať základy správnej výživy, podobne ako prevažná časť nešportujúcich ľudí. Jeho príjem zdravej stravy však môže byť zvýšený o prídavok na vykrytie fyzických aktivít. Jeho strava by mohla obsahovať o niečo viac cukru a tuku.

          5. Ako často je potrebné športovať, aby sme o sebe mohli povedať, že máme zdravý životný štýl?

Ak sa vyslovene nevenujeme nejakému konkrétnemu športu, mali by sme denne absolvovať aspoň 5 km chôdze. Je to vzdialenosť, ktorá nahrádza chýbajúci bežný pohyb, najmä ak máme sedavé zamestnanie. Ak si to prevedieme na šport, nevyhnutným minimom sú aspoň 4 hodiny intenzívnejšieho pohybu týždenne. Optimálne množstvo je 5-6 hodín. Pri týchto hodnotách správne zvoleného a dostatočne dlhého športovania je možné zvýšiť našu fyzickú kondíciu. Spomínaná chôdza síce prispieva k udržaniu zdravia a štíhlosti, avšak s našou kondíciou to bohužiaľ ale veľmi nesúvisí. Naša psychická a fyzická výkonnosť sa nezmení. Práve preto je vhodné zaradiť aj intenzívnejší pohyb, ktorý náš organizmus výraznejšie zaťaží a prispeje tak k zvýšeniu jeho odolnosti.

          6. Platí, že ak športujem, môžem jesť normálne a nepriberiem?

Neplatí. Mnohí si myslia, že ide čisto iba o kalorický príjem a výdaj energie a to bez ohľadu na pomer živín v potrave. V prípade, že by príjem stravy pozostával z tučných jedál s nízkym podielom kvalitných sacharidov a malého množstva bielkovín, výsledkom bude hlavne nárast váhy a únava. Preto si stále musíme uvedomiť, aký šport vykonávame a ktoré živiny nevyhnutne potrebujeme ako zdroj energie. V prípade vytrvalostných disciplín je potreba energie minimálne z polovice krytá tukmi, naopak dynamické športy sú kryté sacharidmi. Strava sa preto musí líšiť podľa druhu športu a aj podľa toho, v akej fáze prípravy sa nachádzam.

          7. Ak ľudia športujú, často majú problém s tým, čo, kedy a v akom množstve si môžu dať?

Problém v tom môže nastať, avšak pravidlá nie sú až také zložité. Ak napríklad ideme ráno športovať nalačno, malo by ísť o aktivitu, ktorá trvá najviac 20-30 minút. V prípade dlhšieho alebo intenzívnejšieho pohybu je potrebné naraňajkovať sa alebo prijať nejaký ľahko stráviteľný sacharid (banán, trochu vločiek zaliatych vodou) približne hodinu pred plánovaným výkonom. Tekéto jedlo by nemalo obsahovať bielkoviny ani tuky.

          8. Šport a jedlo počas dňa?

Ako bolo uvedené aj vyššie, pred výkonom je vhodné prijať jedlo s obsahom sacharidov (približne v rozmedzí 60 minút pred záťažou). Ak si dáme jedlo s obsahom bielkovín a tukov – teda v podstate normálny obed, výbeh je vhodný približne po 3-4 hodinách. Náš tráviaci trakt potrebuje dostatok času na strávenie. Respektíve každý z nás je individuálny a učí sa na vlastných chybách. Ak nám bude ťažko, je to pre nás ponaučenie, aby sme si načasovanie nastavili do budúcna lepšie.

          9. Ako je to s jedlom po športovaní?

Po športe by malo nasledovať kvalitné jedlo s určitým časovým odstupom. Naše telo z tohto jedla bude regenerovať. Je potrebné prijať kvalitné sacharidy na doplnenie zásob spotrebovaného glykogénu a kvalitné bielkoviny pre regeneráciu svalov. Po športovaní práve naopak nie sú potrebné tuky. Tuky v jedle spomaľujú trávenie, preto v čase práve po záťaži, kedy živiny potrebujeme rýchlejšie prijať, tučné jedlo vhodné nie je. Vhodnou variantou je napríklad vývar, rizoto, cestovinové jedlá s malým podielom zeleniny.

          10. Čo ak mi dochádza energia počas cvičenia?

V tomto prípade je jasné, že sme podcenili stravovanie počas dňa alebo aj v priebehu niekoľkých dní pred plánovaným tréningom. Rýchle riešenie je v takomto prípade dostať do seba cukor, napríklad vo forme športových nápojov, rôznych gélov, tyčiniek. Ak vieme, že sme stravovanie pred tréningom podcenili, je vhodné prijímať takéto sacharidové doplnky už od začiatku výkonu. Ak je naša aktivita zostavená z hodinových výbehov 3-4 krát do týždňa, v tomto prípade dopĺňanie sacharidov nie je potrebné.

          11. Koľko je potrebné pri športovaní vypiť?

Všeobecným pravidlom je, aby by sme na každých 10 kg váhy prijali 1 dl vody počas výkonu. Samozrejme je to ale individuálne. Čím viac sa potíme, tým viac tekutín naše telo potrebuje.

Prajem veľa veselých zážitkov pri športovaní.

Katka