Poradí vám odborník David
Po-Pia: 9:30 - 18:00
Začínam behať - 2. časť
Prinášam ďalšie pokračovanie 8-týždňového tréningového plánu, tréningy na nasledujúce 2 týždne uvádzam v tabuľkách. Tréningy a oddychové dni sú rovnaké ako v priebehu prvých dvoch týždňov, avšak mení, resp. zvyšuje sa množstvo opakovaní pri jednotlivých sériách, aj počet nabehaných kilometrov mierne rastie. Všetko však musí byť postupné. Počas ...
Tréning12.09.2023 13:32:30Prinášam ďalšie pokračovanie 8-týždňového tréningového plánu, tréningy na nasledujúce 2 týždne uvádzam v tabuľkách.
Tréningy a oddychové dni sú rovnaké ako v priebehu prvých dvoch týždňov, avšak mení, resp. zvyšuje sa množstvo opakovaní pri jednotlivých sériách, aj počet nabehaných kilometrov mierne rastie. Všetko však musí byť postupné.
Počas dní voľna sa môžete venovať aj jednoduchým doplnkovým aktivitám – bicykel, korčule, plávanie.. fantázii sa medze nekladú.
|
3. týždeň |
|
|
Pondelok |
Rozklusanie – cca 800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 4x1km (pauza 3 min.) Vyklusanie – cca 700-800m |
|
Utorok |
Voľno |
|
Streda |
Rozklusanie – cca 800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 4 série (5 min. interval beh + 3-4min. pauza) Vyklusanie – cca 700-800m |
|
Štvrtok |
Voľno |
|
Piatok |
Rozklusanie cca – 800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – súvislý beh 7 km Vyklusanie – 800m |
|
Sobota |
Rozklusanie – cca 800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky Tréning – krátke úseky – môžu byť aj do mierneho kopca – 3 série (200-100-200) s mezdiklusom) – pauza medzi sériami 4 min. Vyklusanie – cca 800m |
|
Nedeľa |
Voľno – regenerácia (sauna, masáž..) |
|
4. týždeň |
|
|
Pondelok |
Rozklusanie – cca 800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – 30min. súvislý beh Vyklusanie – cca 700-800m |
|
Utorok |
Voľno |
|
Streda |
Rozklusanie – cca 800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky Tréning – 3 série (3x200m s medziklusom 100m) – pauza medzi sériami 4 min. Vyklusanie – cca 700-800m |
|
Štvrtok |
Voľno |
|
Piatok |
Rozklusanie cca – 800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda Tréning – súvislý beh 8 km Vyklusanie – 800m |
|
Sobota |
Rozklusanie – cca 800m Krátka rozcvička - natiahnutie od hlavy až po dolné končatiny + bežecká abeceda + 2-3 cca 100m rovinky Tréning – bežíme súvisle 800m + pauza 2min. + bežíme súvisle 200m (dané úseky bežíme v rýchlejšom tempe ako je rozklusanie, resp. vyklusanie) Vyklusanie – cca 800m |
|
Nedeľa |
Voľno – regenerácia (sauna, masáž..) |
Opäť prajem veľa síl a energie :)
Katka
