Plán zimnej údržby

Tréning01.12.2023 10:48:48

Práve nám síce zima zimička posiela teploty pod nulu ako sa patrí, naše predsavzatia či ciele pre nasledujúcu bežeckú sezónu nepustia. Rozdiel, kedy ako bežec zimu "vypustíte" a keď sa počas zimy bežecky udržujete je skutočne obrovský. Dôležité je počas chladných mesiacov nestratiť to, čo sme potom vydreli počas leta. Práve preto Vám prinášame plán zimnej údržby, ktorý je ideálny pre bežcov, ktorí chcú ostať fit počas zimných mesiacov a zároveň byť svieži a pripravení na novú sezónu. Samotný plán je navrhnutý pre 3 týždne v mesiaci, kde sa nachádza podrobný popis tréningov pre jeden týždeň. Jeho štruktúra zabezpečí, aby sme sa ani v zime nenudili opakujúcim a monotónym výklusom po tej istej trati a v tom istom tempe.

Prehľad plánu

Týždenný program:
3 dni odpočinok/cross-training, 2 x ľahký beh, 1 x dlhý beh, 1 x rýchly beh

Týždenný kilometrovník: 40 -52 km

Dlhé behy: Rozmedzie od 16 - 25 km

Rýchle tréningy: Tempové behy, Opakovania

Hlavné zásady plánu:

Denné poznámky s Vaším nasledujúcim bežeckým cvičením Vás udržia na správnej ceste
Nájdite si svoje vlastné bežecké trasy, ktoré Vám vyhovujú a na ktoré nedáte dopustiť
Mapy, grafy či výsledky Vašich cvičení zdieľajte so svojími priateľmi cez email, Facebook alebo Google Maps.
Stiahnite si cvičenia od profesionálov (Garmin), alebo si nahrajte svoje výkony manuálne.
Sledujte svoju kondíciu – získate tým sebadôveru.
Udržiavajte svoj jedálniček pestrý, nutrične bohatý a hlavne zdravý.

Návrh tréningov na 1 týždeň:

Nižsie Vám ponúkneme príklad tréningov pre bežca na jeden kalendárny týždeň. V celom programe získate rôzne tipy na beh v chladnom a zimnom počasí, tipy ako udržať svoje zdravé stravovacie návyky a zabrániť zmene “pretekovej” hmotnosti mimo sezónu.
Tento šesťtýždňový program Vás udrží v kondícii aj v tmavých a chladných zimných dňoch tak, že keď nadíde čas jari a prípravy pre Vaše prvé preteky, budete fit, svieži a hladní po novej sezóne. Každý týždeň by mal zahŕňať kombináciu náročných cvičení (aby ste ostali silní), a odpočinok (udrží Vás sviežich). Svojmu telu tak zároveň ponúknete šancu na zotavenie.

PONDELOK - odpočinok

UTOROK - 10 km ľahko
Ľahký 10 km beh - asi 60 sekúnd pomalšie ako tempo, ktoré by ste chceli dosiahnuť na pretekoch. V prípade behu po snehu alebo ľade treba skrátiť krok, aby ste zabránili pošmyknutiu či pádu. Získate tým lepšiu trakciu, ako na zamrznutom, tak aj zasneženom povrchu.

STREDA - odpočinok/náhradné cvičenie
Veľa bežcom sa posilňovňa vcelku protiví, v zime však môže byť ideálnym spoločníkom. Skúste sa zamerať na pevnosť a pružnosť, ktoré Vám pomôžu stať sa silnejším a taktiež môžu pomôcť zabrániť zraneniu. Vzhľadom k tomu, že ste v období kedy počet nabehaných km nie je jedinou podmienkou úspechu, nastal správny čas skúsiť niečo nové. Čo tak joga, pilates alebo spinning?! Výber už necháme na Vás.

ŠTVRTOK - tempový beh
2 km zahriatie / 5 km tempový beh / 2 km výklus
Tempový beh naučí Vaše telo behať rýchlejšie, dlhšie a efektívnejšie. Ak budete pravidelne zaraďovať tempový beh do Vašich bežeckých tréningov, budete zvyšovať Vašu rýchlosť, telo bude hľadať čo najefektívnejšie využitie energie a zabezpečí znížený výdaj pri rýchlejšom tempe.
Pri tempovom behu by ste mali byť cca o 25 až 40 sekúnd pomalší ako pri pretekovom tempe na 5 km.

PIATOK - 8 km ľahký beh
Ľahký, komfortný beh - asi 50 sekúnd pomalšie na km ako Vaše tempo na (pol)maratón. V prípade, ak sa rozhodnete využiť fitness centrum a bežiaci pás, dbajte na správne tempo behu. Uistite sa, že Vaše tempo zodpovedá tempu ktoré je možné s ľahkosťou udržať. Nezabúdajte, že beh na bežiacom páse Vás môže stáť úsilie navyše. Keď ste na cestách a príde prekážka, kopec, zmena prostredia, prirodzene spomalíte, nakoľko rýchlosť určujete Vy. Na bežiacom páse je to presne opačne. V prípade, ak ste na bežiacom páse nováčik, začnite s mierou. Ideálne je začať s 30 až 40 minútovým behom a následne si vymedziť 10 minút na ďalšie cvičenie.
Pri behu na bežiacom páse sa určite nevyhnete jednotvárnosti. Stále to isté prostredie, žiadna zmena, rovná plocha, atď… Spestrite si to rôznymi variáciami tempa, zmenou sklonu alebo niečím čo Vás aspoň trošku rozptýli.

SOBOTA - odpočinok/náhradné cvičenie
Pilates a joga sú pre bežcov skvelými spoločníkmi. Pomáhajú rozvíjať základné sily, podvedomie, rovnováhu telo-myseľ, flexibilitu.
Ak sme Vás motivovali, určite nepreceňujte svoje sily a začnite ako začiatočník. Požadujte sa pozornosti. Informujte svojho inštruktora, že ste bežec, že máte také a onaké problémy či chronické zranenia. Práve teraz je ten najvhodnejší čas na zotavenie.

NEDEĽA - 16 km (dlhý beh)
Dlhý beh v obvyklom tempe - cca 60 sekúnd pomalšie ako tempo na maratón. Dlhé a pomalé behy Vám pomôžu zachovať nadobudnutú vytrvalosť.

Bez ohľadu na to ako nízko teplota klesne, môžte zostať pekne v suchu - základom je samozrejme správne zvolené oblečenie.
Používajte tenké a ľahké vrstvy, ktoré môžete voliť a meniť aj počas behu, presne podľa aktuálnych pocitov.
Nezabudnite, že Vaša bežecká výbava by mala byť odolná voči vetru. Vietor môže rýchlo narušiť tepelnú pohodu, ktorá je veľmi dôležitá pri dlhých behoch.
Použite základné vrstvy, ktoré Vás okamžite zbavia potu a vlhkosti, a určite nezabudnite na čiapku a rukavice. Ak je teplota naozaj nízka, neváhajte použiť kuklu, ktorá zvýši teplotu vdychovaného vzduchu. Buďte pozorní pri výbere ponožiek, 2 hodiny je dlhá doba, aby Vaše nohy boli v mokrom.
S oblečením to ale neprežeňte. Kým začnete s pohybom, mali by ste cítiť mierny chlad. Akonáhle sa však zahrejete, budete cítiť, že je to tak akurát. Po behu by ste mali čo najskôr vymeniť vlhké a prepotené veci za suché. Vlhké oblečenie zvyšuje tepelné straty a ostať v mokrom znamená koledovať si o dlhšiu pauzu.

Nezabudnite, že aj tento plán je len príkladom. Použite svoje vlastné variácie odpočinku/tréningu, svoje vlastné vzdialenosti či tempo, snažte sa však dodržať počet dní odpočinku. Berte na vedomie, že teraz to nie je o kilometroch, ale o tom, ako byť zdravý, doliečený a v plnej sile na ďalšiu sezónu.