Najdôležitejšie je striedanie aktivít - 1. časť

Ak beháme pravidelne – niekoľkokrát do týždňa, zlepší sa naša telesná kondícia, avšak pri tom istom type aktivity sa časom môžeme začať nudiť. Viem, že mnohí sú pri aktuálnom rýchlom štýle života, ktorí vládne v spoločnosti mnohokrát radi, že vôbec akú takú pravidelnosť udržiavajú, avšak aj v tomto prípade je potrebné typy behov – bežeckých ...

Tréning16.08.2018 12:04:35

Ak beháme pravidelne – niekoľkokrát do týždňa, zlepší sa naša telesná kondícia, avšak pri tom istom type aktivity sa časom môžeme začať nudiť.

Viem, že mnohí sú pri aktuálnom rýchlom štýle života, ktorí vládne v spoločnosti mnohokrát radi, že vôbec akú takú pravidelnosť udržiavajú, avšak aj v tomto prípade je potrebné typy behov – bežeckých aktivít obmieňať.

Ako bežkyňa, ktorá už absolvovala aj maratóny a množstvo polmaratónov mnohokrát dostávam otázky typu:
„Koľko kilometrov denne odbehneš?“
„Koľko kilometrov nabeháš týždenne?“.

Odpoveď pre mňa nie je jednoduchá a ak by som to mala vysvetľovať do detailov, dostala by som sa k mnohým vysvetleniam, ktoré budú popísané aj nižšie v tomto článku.
U mňa totiž behanie neznamená iba vybehnutie a splnenie akéhosi povinného počtu kilometrov denne. Tréningy sú rôznorodé – niekedy ide o tréning technický, kedy by ma snáď ktorýkoľvek „hobby bežec“ vysmial, či sa mi kvôli dávke 6-7 km vôbec oplatilo vybehnúť. Termín 6-7 km behu však u mňa môže znamenať aj 5 rôznych variant – rozklus, tempový beh, abeceda a rovinky, výklus, fartlek.. a mnohé iné, ktoré si popíšeme nižšie.

Skôr ako budeme rozoberať jednotlivé druhy behu musíme si vysvetliť čo je pokojová a maximálna pulzová frekvencia a hodnota RPE, ktoré sú základom pre ich vykonávanie.

Srdcová frekvencia a RPE

Srdcová (pulzová) frekvencia pokojová-maximálna:

Pokojová srdcová frekvencia je u každého z nás iná a je ukazovateľom kondície ľudského tela. Meriame si ju hneď ráno po prebudení, čím je hodnota nižšia, tým je telo vytrénovanejšie. Zvýšiť ju môže dehydratácia a to až o 7,5 %, teplo o približne 10 úderov za minútu a taktiež nadmorská výška vyvoláva jej zvýšenie o 10-20% a to aj v stave úplnej aklimatizácie.

Ako ju zmerať:

Ľahnite si na rovný povrch a majte pri sebe hodinky.
Nahmatajte pulz na krku alebo zápästí.
Ostaňte nehybne ležať a počítajte údery srdca za minútu, resp. stačí 10 sekúnd a hodnotu vynásobíme x 6.

Maximálna pulzová frekvencia na rozdiel od pokojovej, ktorú potrebujeme zmerať počtom úderov za minútu sa dá vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca. Od čísla 220 odrátame svoj vek a máme výsledok.

Ideálne tréningové pásmo pulzovej frekvencie je rozdiel medzi maximálnou a pokojovou frekvenciou srdca.

RPE (Rate of Perceived Exertion) – miera subjektívne vnímanej záťaže

Táto hodnota slúži na meranie intenzity tréningu a vnímame ju v súvzťažnosti s pásmami pulzovej frekvencie. Napríklad ľahký beh by mal mať hodnotu RPE 3-4, čiže 60-70% maximálnej pulzovej frekvencie. Škála RPE obsahuje 10 bodov a jednotlivé hodnoty opisujú odhadovanú záťaž.