Bežecký tréningový plán pre začiatočníkov

Beh pre začiatočníkov a motivácia

Účinkom, ktoré beh poskytuje psychike a telu človeka sme sa už venovali v samostatnom článku. Pre človeka je pohyb pri behu prirodzený a poskytuje telu, i mysli viaceré benefity. Pravidelný beh môže nepochybne človeku skvalitniť život. Nie nadarmo sa hovorí, že pravidelnosť je kľúčom k úspechu. Pokiaľ ste sa rozhodli, že svojmu bežeckému tréningu chcete dať nejaké to rácio a z občasných prebehnutí sa z dlhej chvíle chcete presedlať na niečo lepšie, tak vás chápeme. Chápeme tiež, že dávku endorfínov, ktorými beh zaplaví telo si chcete užívať v pravidelných intervaloch. A práve tu vstupuje do hry bežecký tréningový plán pre začiatočníkov. Beh pre začiatočníkov môže byť náročný ako fyzicky, tak aj psychicky. Bežec potrebuje motiváciu. Motiváciu, ktorá ho prinúti obuť si bežeckú obuv a vybehnúť. Motiváciu, ktorá ho prijme k disciplíne a k dodržiavaniu tréningového plánu. Pre niekoho to môže byť súťaž, alebo pretek, pre niekoho to môže byť prekonanie seba samého, či kolegu alebo kamaráta. Na začiatok je pri bežeckých začiatočníkoch dobré stanovenie si cieľa, ktorý bude na konci plánu označený veľkými červenými písmenami – povedzme zabehnúť bez prestávky 5, alebo 10 kilometrov. Pre tých, ktorým beh ide lepšie a zistia, že vytýčené ciele začali zvládať skôr ako mali v pláne, si môžu stanovený cieľ okoreniť napríklad tak, že sa rozhodnú stanovený cieľ zabehnúť v určitom čase, napríklad 5 kilometrov za polhodinu, alebo 10 kilometrov za hodinu.

Bežecká výbava pre začiatočníkov

Predpokladajme, že s behom naozaj iba začínate. Ešte predtým, ako prvýkrát vybehnete, je dobré uistiť sa, že máte dobré bežecké ponožky a naozaj kvalitnú bežeckú obuv, ktorá ochráni váš pohybový aparát. Ak si neviete poradiť s výberom tej správnej bežeckej obuvi, určite sa na nás obráťte, veľmi radi poradíme každému, kto bude chcieť okúsiť slastný pocit z behu. Na začiatku tiež netreba mať prehnané očakávania. Je dôležité poznať svoje hranice a limity svojho tela. Tiež je potrebné načúvať svojmu telu a signálom, ktoré vysiela. Pred tréningom netreba podceniť strečing a rozcvičku, ktorá telo pripraví na aktivitu a zahreje ho do takzvanej prevádzkovej teploty. Prvé behy môžu v niektorých prípadoch pôsobiť demotivujúco, ale v bezeckepotreby.sk uisťujeme každého začiatočníka, že nie je hanba striedať chôdzu s behom. Ba naopak, je to dokonca žiadané.

Príprava na zabehnutie vašej prvej vašu “päťky“

Ak s behom iba začínate a prebehnúť celých päť kilometrov vám pripadá ako nadľudský výkon, no rozhodli ste sa, že to predsa len skúsite, obuli ste si tenisky a neviete čo ďalej, tak čítajte ďalej. Ideálny tréningový plán pre začiatočníka na šesť týždňov by v takomto prípade mohol vyzerať napríklad takto:

        Pred každou a po každej aktivite 5-10 minút rýchla chôdza, alebo ľahký klus, strečing.

1, Týždeň:

• Pondelok – 2 minúty beh, 2 minúty chôdza – 4x
• Utorok - Odpočinok
• Streda – 4 minúty beh, 2 minúty chôdza – 3x
• Štvrtok – Odpočinok
• Piatok – 30 minút rýchlej chôdze
• Sobota - 3 minúty beh, 1 minúta chôdza – 4x
• Nedeľa – Odpočinok

2, Týždeň:

• Pondelok – 4 minúty beh, 1 minúta chôdza – 4x
• Utorok – odpočinok
• Streda – 6 minút beh, 3 minúty chôdza – 2x až 3x
• Štvrtok – 35 minút rýchlej chôdze
• Piatok – odpočinok
• Sobota – 5 minút beh, 3 minúty chôdza – 2x až 3x
• Nedeľa – Odpočinok

3, Týždeň:

• Pondelok – 10 minút behu, 2 minúty chôdze – 2x
• Utorok – Odpočinok alebo ľahký bike, plávanie
• Streda – 12 minút beh, 2 minúty chôdze – 2x
• Štvrtok – Odpočinok
• Piatok – 13 minút beh, 2 minúty chôdze – 2x
• Sobota – Odpočinok alebo ľahký bike, plávanie
• Nedeľa – Odpočinok

4, Týždeň:

• Pondelok – 15 minút beh, 2 minúty chôdze – 2x
• Utorok – Odpočinok
• Streda – 17 minút beh, 2 minúty chôdze, 7 minút beh
• Štvrtok – Odpočinok
• Piatok – 19 minút beh, 2 minúty chodze, 7 minút beh
• Sobota – Odpočinok alebo ľahký bike, plávanie
• Nedeľa – Odpočinok

5, Týždeň:

• Pondelok – 20 minút beh, 2 minúty chôdze, 6 minút beh
• Utorok – Odpočinok
• Streda – 24 minút beh
• Štvrtok – Odpočinok
• Piatok – 26 minút beh
• Sobota – Odpočinok
• Nedeľa – Odpočinok alebo ľahký bike, plávanie

6, Týždeň:

• Pondelok – 28 minút beh
• Utorok – Odpočinok
• Streda – 30 minút beh
• Štvrtok – Odpočinok
• Piatok – 20 minút beh
• Sobota – Odpočinok alebo ľahký bike, plávanie
• Nedeľa – Veľký deň! Beh na 5 kilometrov!

Aby bol tréningový plán úspešný...

Tento tréningový plán je postavený na ľahkých cvičeniach a väčšina začiatočníkov by nemala mať problém postupne zvládnuť všetky aktivity. Ako sme písali vyššie, rozcvička je dôležitá a nemali by ste ju vynechať. Dôležitá je tiež pravidelnosť – nič sa nestane ak jeden, dva tréningy vynecháte alebo si ich nahradíte inými aktivitami, ale dôležité je ostať v aktívne dni v pohybe, aby si telo zvyklo na záťaž. V prípade, že niektorý týždeň budete stagnovať a aktivity sa vám budú javiť príliš náročné, môžete v daný týždeň opakovať cvičenia z predchádzajúceho týždňa a tréningový plán si tak predĺžiť. Ak sa niekomu zdá, že tento tréningový plán je pre neho príliš ľahký, alebo sa venuje inému športu a tento plán by zvládol „ľavou zadnou“, prípadne ste už tento tréningový plán na 5 kilometrov zvládli a budete hladný po ďalších úspechoch, do pozornosti dávame aj starší článok, kde nájdete tréningový plán na 10 kilometrový beh. Dúfame, že vás tento tréningový plán pre začínajúcich bežcov namotivoval alebo inšpiroval a svoju záľubu v behu vďaka nemu posuniete na vyššiu úroveň.

Veľa nabehaných kilometrov a veľa odškrtnutých dní z tréningového kalendára praje
Denis.