Optimalizácia tepovej frekvencie pri behu: Ako na To?

Ak ste nadšencom behu alebo sa chystáte začať, pojem ako tepová frekvencia by mal byť vo vašom slovníku neodmysliteľný. Či už je vaším cieľom chudnutie, zlepšenie kondície alebo udržanie dobrého zdravia, sledovanie tepovej frekvencie je kľúčom k efektívnemu pokroku.

Čo je presne tep a ako sa meria?

Tep, inak známy ako pulz alebo srdcová frekvencia, je indikátorom, ako tvrdo vaše srdce pracuje. Vzniká v dôsledku srdcového cyklu, kedy srdce pumpuje krv do obehového systému, čo vyvoláva tlakovú vlnu cítiacu na určitých bodoch tela, ako sú zápästie, krk alebo slabiny. Tep nám teda umožňuje hodnotiť, ako telo reaguje na záťaž - či už ide o fyzickú aktivitu, stres alebo strach. Čím nižší je náš tep v pokoji, tým menej si opotrebúvame naše srdce.

Meranie tepovej frekvencie: Včera a dnes

Keď sme v mojich začiatkoch trénovali a mali sme poznať tieto hodnoty, počas tréningu nám tréner zakričal "teraz" a po 15 sekundách sme spočítané tepy vynásobili x 4 a výsledok bol na svete. To však bolo pred 20 rokmi a našťastie technológia za ten čas prešla obrovský kus cesty. :-) Dnes, vďaka pokroku v technológii, máme k dispozícii športové hodinky, ktoré poskytujú okamžité údaje. Hoci optické snímače na zápästí ponúkajú pohodlie, hrudné pásky sú vďaka svojej presnosti k EKG zlatým štandardom pre meranie tepu.

Ako nastaviť správny tep pri behu?

Chyba, ktorú robia mnohí začiatočníci, je voľba príliš rýchleho tempa, čo vedie k frustrácii a vyhoreniu. Darmo si myslíme, že kondičku sme získali v posilňovni pri dvíhaní železa. Nie je športová aktivita ako športová aktivita. Pri behu to proste funguje inak ako v posilňovni. Beh to je aeróbna vytrvalosť. Aeróbna aktivita je vlastne príprava srdcovo-cievneho systému na záťaž. Pre beh a bežeckú kondíciu tvorí úplný základ. Rozvoj kondície pri behu vyžaduje trpezlivosť a správne nastavenie intenzity podľa tepových zón. Základom je znalosť vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MSF), z ktorej potom odvodíte tréningové zóny. Tradičný vzorec pre výpočet MSF je 220 mínus vek. Tento výpočet je však odhad, ktorý má svoju nepresnosť (podľa výskumov Robert A.Robergs 2002 sa môže pohybovať +/- 11 úderov). Pre presnejšie výsledky sa odporúča absolvovať laktátový test. Získate presné údaje rozdelené do jednotlivých tepových zón.

Tréningové zóny a ich význam?

Ako sme povedali, keď už poznáme svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, máme základné vodítko. Bežecký začiatok je o budovaní si základov aeróbnej vytrvalosti. Pre kvalitný základ je nutná nízka intenzita, ktorá sa rovná 60 až 70% z maximálnej hodnoty srdcovej frekvencie. Je to rovnaké, ako keď staviate dom. Ak budú zlé základy, „odnesie“ si to celý dom. Preto je pri behu okrem pravidelnosti potrebná aj dávka trpezlivosti. Bez ohľadu na to, ako veľmi pomalý sa Vám bude zdať váš beh, toto číslo musíte dodržiavať. Tréning v pásme nízkej intenzity je nutné dodržiavať minimálne 2 mesiace. Netreba sa báť, že o niečo prídete ak budete behať v nízkej intenzite. Pre organizmus má beh v nízkej intenzite len a len pozitívny vplyv. Následne však pre zlepšenie už len beh v nízkej intenzite nestačí. Zlepšenie výkonu je založené na zvyšovaní objemu nabehaných kilometrov a zároveň zaradení tréningov so zvýšenou intenzitou. Musí to byť však správne zvolená intenzita. 
Mnoho bežcov si myslí, že tréning v hornom aeróbnom pásme či v pásme aeróbneho prahu je tá správna kategória pre rast výkonnostnej krivky, opak je však pravdou. Ide o pásmo od 75 až do 87% maximálnej srdcovej frekvencie. Bežecký tréning v tomto pásme je pre telo stresujúci, energeticky extrémne náročný a s minimálnym efektom v porovnaní s vynaloženou energiou. Kľúčom k úspechu je pásmo tolerancie laktátu T1 (rozmedzie 85 až 95% maximálnej SF). Dôležité pri tréningu v tomto pásme je 100% rozcvičenie, nakoľko ide o vysokú intenzitu a maximálne zotavenie pred týmto druhom tréningu. Tento tréning by nemal byť zaradený častejšie, ako raz za 4 dni. Dĺžka jedného úseku by sa mala pohybovať od 40 po maximálne 90 sekúnd a nemal by tvoriť viac ako 10% z počtu nabehaných kilometrov. Hoci Vám tréning v pásme nízkej intenzity bude pripadať nudný, mal by tvoriť až 80% nabehaných kilometrov. Zvyšok, ako sme už uviedli by mal byť tréning v pásme tolerancie laktátu T1, ktorý posunie vašu výkonnostnú krivku na vyššiu úroveň.

Záver

Váš beh by mal byť viac o kvalite než o kvantite. Sledovanie a úprava tepovej frekvencie podľa tréningových cieľov vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky bez nadmernej záťaže na srdce. Nezabudnite, že trpezlivosť a konzistencia sú vašimi najlepšími priateľmi na ceste k lepšej kondícii a zdraviu.

Kľúčové body na zapamätanie

• Technológia ako nástroj: Využite moderné technológie pre presné meranie tepu.
• Poznajte svoje zóny: Základom úspechu je práca vo vopred definovaných tepových zónach.
• Kvalita pred kvantitou: Pravidelnosť a správne nastavenie intenzity sú dôležitejšie ako celkový objem behu.

bežecký špecialista
Denis