Ako behať rýchlejšie? Spomaľte!

Dlhé pomalé behy tu nie sú na to, aby vás unudili na smrť. Jednou z ich úloh je spraviť z vás rýchlejších bežcov.

Väčšina bežeckých tréningových plánov má spoločné jedno – dlhé víkendové behy. Nie je nič lepšie, ako si v sobotu ráno zaviazať tenisky a vyraziť na svoj tradičný dvojhodinový beh. Iste, človek je od prirodzenosti tvor nedočkavý, takže sa nie vždy rodí s láskou k dlhým behom. Pri dlhých behoch je dôležitá nie len dĺžka, ale hlavne tempo, resp. rýchlosť, akou prekonávate kilometre. Keď sa teraz pozriete na svoj týždňový tréning, vidíte rozdiel v tempe, ktorým beháte rýchle tréningy, tempové a dlhé behy? Ak sa tempo vašich tréningov priveľmi nelíši, určite už však minimálne tušíte, že by to malo byť inak. Pravda je totiž taká, že ak chcete behať rýchlejšie, väčšina vašej kilometráže by mala byť v pomalšom (resp. miernejšom) tempe.

Pri bežeckých tréningoch platí, že tempá tréningových jednotiek by mali byť rôznorodé. To, že k niektorým svojim behom pristúpite s pomalým, ľahkým tempom má viacero fyziologických benefitov. Ani my bežci nie sme stroje, takže naše telo sa potrebuje regenerovať, a práve preto sú ľahké behy a oddychové dni také dôležité.

Čaro a “dôsledky” pomalého behu

Pomalý beh je však viac ako len nástroj na regeneráciu. Pomáha rastu a zvyšovaniu hustoty vlásočníc, vďaka čomu sa zvýši tvorba kyslíka. Hustejšia sieť vlásočníc umožňuje kyslíku, aby sa rýchlejšie dostal do buniek pracujúcich svalov. Takýto beh tiež pomáha zvyšovať počet a veľkosť mitochondrií, ktoré sú takými malými zásobárňami energie v bunkách. No a aby toho nebolo málo, pomalý beh učí telo využívať ako zdroj energie namiesto glykogénu tuk. Takáto transformácia vám padne obzvlášť vhod v prípade, že beháte dlhé trasy. Počas dlhých behov má totiž vaše telo vždy k dispozícii viac tuku ako sacharidov. Glykogén zo sacharidov spotrebujete približne do 90 minút, preto vám schopnosť využiť zásoby tuku ako paliva pomôže bežať dlhšie. Aby ste sa zo všetkých týchto benefitov mohli tešiť aj vy, musí vaša bežecká rutina zahŕňať aj pomalé behy.
Pomalý beh vám pomôže vybudovať si aj základnú vytrvalosť, takže vždy, keď budete potrebovať bežať rýchlo, či to už bude intervalový tréning alebo súťažné tempo na najdôležitejších pretekoch sezóny, budete oddýchnutí a pripravení poriadne sa do toho obuť.

Pomaly ďalej dobehneš

My bežci sme súťažné typy a predstava pomalého behu nás nijak zvlášť nenadchýna. Jedným z najčastejších mýtov je, že rýchly bežec sa stanem len keď budem bežať rýchlo. Nie je to však pravda. Mimochodom, vedeli ste, že najlepší bežci na svete, ako napríklad Keňania, odbehnú až 80 percent tréningov v tempe o 50 percent pomalšom, ako je ich súťažné tempo? Nebojte sa preto spomaliť.
Vravíte, že nedokážete bežať pomaly? Ale áno, dokážete. Ide to, dá sa to, chce to len trochu vytrvalosti a tréningu.
Je potrebné si uvedomiť, že ak budete všetky tréningy behať v rýchlom tempe, ste na najlepšej ceste k únave či stagnácii a celé to vyvrcholí zraneniami.

Čo je pri behu pomaly najdôležitejšie? Sebakontrola

Niekedy je ťažké udržať sa na uzde. V takýchto prípadoch je dobré, keď sa máte čoho držať – keď máte niečo, čo vás nepustí do vyššej intenzity. Najlepšou „brzdou“ a spätnou väzbou je pulz. Pre kontrolu pulzu je výbornou pomôckou športtester. Aktuálne verzie disponujú aj snímačom pulzu na zápästí, avšak treba dodať, že hoci je to veľký prínos komfortu, ohľadom presnosti je stále hrudný pás číslo jedna. Ďalšou alternatívou je sledovanie vynaloženej námahy. Chce to trochu praxe a hlavne, musíte sa na svoj beh sústrediť. Funguje to tak, že námahu, ktorú počas behu vynakladáte, ohodnotíte na stupnici od 0 (oddych alebo veľmi pomalé tempo) do 10 (šprint na maximum). Dlhé ľahké tréningy by ste mali behať niekde v rozmedzí 3 a 5. Dýchať by ste mali pomerne bezproblémovo a mali by ste byť schopní v pohode udržiavať konverzáciu, ak bežíte so sparringom.

Tipy ako sa udržať v pomalom tempe

1, Beh v teréne

Ak svoj tréning presuniete na nespevnený podklad, je veľmi pravdepodobné, že bude pre vás jednoduchšie spomaliť. Trailový beh ponúka viac nástrah vďaka rôznorodému povrchu, avšak treba si strážiť pulz/rýchlosť v kopcoch či tiahlych stúpaniach.

2, Samomluva:

Počas ľahkých behov by ste mali byť schopný bezproblémov konverzovať. Nemusíte však zúfať ani v prípade, že behávate sami. Jednoducho si z času na čas povedzte nahlas nejaké rozvité súvetie. To vám dá vynikajúcu spätnú väzbu o tom, ako (nie) ste zadýchaní.

3, Pomalší sparing:

Neradi beháte s priateľom, pretože je pomalší ako vy? Výborne! Práve on je ideálnym partnerom na ľahké behy. Zabijete dve muchy jednou ranou – udržíte sa v efektívnom pomalom tempe a zároveň utužíte vaše priateľstvo!

Na záver už len krátka myšlienka: Bežec začiatočník má pocit, že ak nebeží rýchlo, vlastne nie je bežec. Skúsený bežecký matador však vie, že k rýchlosti sa dopracuje ak do svojho bežeckého tréningu zaradí aj pomalé behy. Opäť raz platí, že kvalita a rôznorodosť tréningu je dôležitejšia ako kvantita. Článok pripravený v spolupráci s magazínom running. 

Patrik
www.bezeckepotreby.sk