Poradí vám odborník David
Po-Pia: 9:30 - 18:00
Spánok náš každodenný
Bežcov, ktorí sa napriek únave dokážu pri východe slnka doslova vykopať z postele, zatiaľ čo vy usilovne stláčate na budíku „snooze“, zvykneme úprimne obdivovať. Na druhej strane, tých, čo pre únavu odložia plánovaný tréning a radšej si pospia, s chuťou podpichneme. Moderná spoločnosť prosto vníma spánok ako luxus a mnohí ľudia sa domnievajú, že ...
Zaujímavosti25.11.2020 11:52:28Bežcov, ktorí sa napriek únave dokážu pri východe slnka doslova vykopať z postele, zatiaľ čo vy usilovne stláčate na budíku „snooze“, zvykneme úprimne obdivovať. Na druhej strane, tých, čo pre únavu odložia plánovaný tréning a radšej si pospia, s chuťou podpichneme. Moderná spoločnosť prosto vníma spánok ako luxus a mnohí ľudia sa domnievajú, že dať najavo únavu je prejavom slabosti. Mylne totiž veria, že dobrý atlét musí byť odolný a schopný zvládnuť čokoľvek, čo mu osud postaví do cesty. Teda aj spomínanú únavu.
Ak by však platilo vyššie spomínané, potom by boli elitní svetoví maratónci totálne padavky. Spánok po tréningu je kľúčovou súčasťou dňa elitných kenských bežcov, americký bežec Ryan Hall má vo svojom diári spánok zaznamenaný ako pracovné stretnutia a Paula Radcliffe spáva každú noc desať hodín a popoludní si ešte na dve hodiny zdriemne. Vrcholoví bežci sa teda držia toho, čo veda postupne odhaľuje: práve počas spánku sa naše telo zotavuje z náročného tréningu a my sa stávame lepšími bežcami. Nedávny výskum skutočne naznačuje, že už jedna prebdená noc môže mať negatívny vplyv na bežecký výkon. A ak sa chronicky ukracujete o jednu hodinu spánku denne, trpí tým nielen váš beh, ale aj zdravie. Treba jednoducho pochopiť, že spánok je v živote bežca rovnako dôležitý ako samotné tréningy. Ak teda začnete ukrajovať zo spánku, aby ste postíhali všetko ostatné, kvalita vášho tréningu a vlastne aj celého života začne klesať.
Máte ho dostatok?
Žiadny test vám exaktne nepovie, koľko hodín spánku potrebujete. Priemerný dospelý jedinec sa však pohybuje niekde v rozmedzí šiestich až deviatich hodín denne. Azda vás neprekvapí fakt, že to, koľko behávate, má vplyv na to, koľko spánku potrebujete. Nejedná sa však o žiadnu jednoduchú priamu úmeru. Ukazuje sa, že stredne intenzívny tréning prispieva ku kvalitnejšiemu a efektívnejšiemu spánku, za čo možno s najväčšou pravdepodobnosťou vďačiť zvýšenej hladine adenozínu, neurotransmitera, ktorý stimuluje relaxáciu a je predpokladom hlbokého spánku. Z toho vyplýva, že ľudia, ktorí behávajú pravidelne, no priveľmi sa tréningom nevyčerpávajú, nemusia potrebovať až toľko spánku ako tí, čo behu neholdujú vôbec.
Ak však trénujete naozaj tvrdo, vaše nároky na spánok sa môžu odlišovať. Nemáme v talóne žiadne tabuľky, z ktorých by ste mohli presne vyčítať, koľko hodín spánku je potrebných pri tom-ktorom počte nabehaných kilometrov, celkom presne vám však napovie aj vaše telo. Kvalitného spánku nemáte pravdepodobne dosť v prípade, že zaspíte, len čo si ľahnete do postele, hlava vám padá počas pracovných mítingov, bez pravidelného prísunu kofeínu by ste neprežili deň alebo musíte viac než raz stlačiť po zazvonení budíka „snooze“. Ak vaše telo upadá do spánku, hoci ste celú noc spali, pravdepodobne ho nemáte dostatok. Tieto signály ignorujte len na vlastné riziko. My vám pripomíname, že nedostatok spánku sa dokáže nazbierať ako mínus na kreditke. Časom ovplyvní váš športový výkon aj náladu.
Mali by ste si zdriemnuť?
V noci ste sa nevyspali, no na dnes máte naplánovaný tréning. Pomôže vám popoludňajšia siesta?
Áno
ak sa dokážete zregenerovať za menej než tridsať minút. Krátky spánok príjemne osvieži vaše telo aj myseľ, čo znamená lepší tréning. Nemusíte dokonca ani celkom zaspať, často celkom stačí krátky oddych v úplnom tichu a nečinnosti.
Nie
ak máte pravidelné problémy s nočným spánkom. V takom prípade vás poobedná siesta nenaštartuje, naopak, budete po nej ešte viac malátni. Navyše, nedokáže nahradiť to, čo ste v noci nenaspali.
Kým ste spali...
Noci nedostatočného (či prerušovaného) spánku odštartujú celý rad hormonálnych zmien s negatívnym vplyvom na zdravie. Už za jeden alebo dva týždne máte v organizme zvýšenú hladinu zápalového markera c-reaktívneho proteínu a stresového hormónu kortizolu. V dôsledku toho máte zvýšený srdcový pulz a váš nervový systém je neustále v pozore. Počas hlbokého spánku vylučuje hypofýza rastový hormón, ktorý sa stará o obnovu svalov a kostí. Čím menej spávate, tým nižšia je hladina tohto hormónu vo vašom organizme. Zníži sa aj schopnosť svalov ukladať glykogén, čo znamená, že vám hrozí, že vám počas behu dôjdu sily bez ohľadu na to, ako svedomito ste si pred tréningom doplnili energiu. Dokonca sa ukazuje, že nedostatok kvalitného spánku vedie k zvýšenému riziku zranení. Počas spánku sa vám, okrem iného, aj konsoliduje pamäť. Beh váš mozog zamestnáva skutočne dosť. Počas tréningu prijíma informácie o svete naokolo, o tom, ako spolupracujú vaše svaly a nervy, aby poháňali každý jeden krok, ale aj o tom, ako sa celé vaše telo posúva v priestore vpred. Práve počas spánku spracúvate, syntetizujete a katalogizujete všetky možné detaily a ak sa oň ochudobňujete, váš mozog si nestihne zapamätať toľko, koľko by mohol a mal.
Nedostatok spánku teda nevedie len k únave, ale aj k bolestiam, nervozite a náchylnosti na zranenia. Neexistuje žiadny magický počet hodín spánku, ktorý vás spasí, uchráni vás pred zlým bežeckým výkonom či zraneniami. Každý totiž potrebuje niečo iné a rovnako sa líšia aj naše nároky na spánok. No určite platí, že čím viac nocí budete spať menej, než by ste mali, tým väčším potenciálnym negatívnym dôsledkom na vaše bežecké výkony sa vystavujete a v širšom horizonte pravdepodobne škodíte svojmu zdraviu. Nedostatok spánku vyvádza z rovnováhy hormóny hladu – zvyšuje sa hladina hormónu grelínu vyvolávajúceho pocity hladu a znižuje sa hladina leptínu, ktorý prináša pocit sýtosti. To môže mať, celkom pochopiteľne, za následok priberanie na hmotnosti. Menej spánku, než potrebujete, znižuje obranyschopnosť, negatívne ovplyvňuje náladu a zvyšuje riziko rozvinutia chronických ochorení, napríklad cukrovky 2. typu.
Spánkový cyklus
Počas noci prechádzate štyrmi fázami spánku.
Veľmi ľahký spánok
Veľmi ľahký spánok, ktorý zaberá zhruba päť percent noci. Táto fáza nastáva, keď zaspíte prvý raz aj po každom nočnom prebudení. Vaše mozgové vlny sa menia a svaly relaxujú.
Ľahký spánok
Ľahký spánok, ktorý zaberá zhruba polovicu noci. Vaše dýchanie a srdcový pulz sa spomalia. Ak niečo váš spánok naruší práve počas tejto fázy, prebúdzate sa veľmi ťažko.
Hlboký spánok
Hlboký spánok, ktorý tvorí okolo dvadsať percent noci. Počas tejto fázy sa vaše telo regeneruje najviac. Do organizmu sa uvoľňuje rastový hormón a je takmer nemožné sa prebudiť.
REM spánok
Rapid Eye Movement (rýchle pohyby očí). Táto fáza zaberá zhruba štvrtinu vašej noci a počas nej pohybujete očami a tvárou, trhá vám rukami aj nohami a vaše mozgové vlny sa znova zrýchľujú. Počas REM fázy snívame.
Nedostatok spánku = nedostatok motivácie
Noc pred pretekmi býva nespavosť celkom bežná. Netreba sa však ničoho obávať. Hovorí sa, že nezáleží na noci pred štartom, ale na tej, ktorá jej predchádza. V samotný deň D vás v prípade chýbajúcich hodín spánku tak či onak poženie vzrušenie a adrenalín.
Veda túto hypotézu do istej miery podporuje. Keď vedci nechali skúmané subjekty prebdieť noc a potom im kázali bicyklovať, zdvíhať činky či behať, testovaní jedinci boli schopní v podstate rovnakého výkonu ako po noci spánku. Zaujímavé však je, že dané subjekty športový výkon hodnotili ako náročnejší a nemali chuť v ňom pokračovať. Teda na to, aby ste na pretekoch zožali úspech a naplnili vlastné očakávania, musíte mať správne nastavenie mysle, musíte mať chuť prekonať samých seba. Je známe, že spánková deprivácia zvyčajne neovplyvňuje veci, akými sú svalové kontrakcie, rýchlosť či sila. Určite však ovplyvňuje vašu vôľu zabojovať a podať čo najlepší výkon. Keď sa vyberiete behať nevyspatí a bez skandujúcich davov naokolo, únava môže spôsobiť, že si tréning skrátite či inak zľahčíte. Vaše telo tak nie je dostatočne stimulované na to, aby bolo nútené sa na zvýšené nároky adaptovať, a, hádate správne, tým pádom sa nijako nezlepšujete. Nedostatok spánku navyše oslabuje kognitívne funkcie a predlžuje reakčné časy, čo je nebezpečné, ak beháte v premávke, ale aj v členitom teréne.
Ak ste spali menej ako šesť hodín, viac vám prospeje, ak zostanete v posteli o hodinu dlhšie namiesto toho, aby ste sa nútili do behu. Mnohí ľudia sa dokážu z jednej či dvoch nocí nedostatočného spánku spamätať veľmi rýchlo, no čím dlhšie sa o oddych ukracujete, tým ťažšie je podať dobré športové výkony. Výkonnosť dokáže zlepšiť už päť až sedem týždňov po desať hodín spánku denne. Prirodzene, nie každý si môže dovoliť stráviť takmer polovicu dňa v posteli, no to pravdepodobne ani nie je nevyhnutné. Je možné, že konkrétne vám stačí spať sedem hodín. Na to, koľko spánku skutočne potrebujete, najlepšie prídete počas dovolenky či dostatočného množstva iných za sebou idúcich dní, počas ktorých nie ste otrokmi budíka. V tieto dni si ho teda ani nenastavujte, buďte sa prirodzene podľa toho, ako si to pýta vaše telo, a zaznamenávajte si, kedy ste v ten-ktorý deň išli spať a kedy ste sa v ďalšie ráno zobudili. Na štvrtý deň by sa vám malo podariť dohnať prípadný spánkový deficit. Po týždni spriemerujte počet hodín spánku od spomínanej štvrtej noci po noc poslednú a dostanete pomerne presný odhad toho, čo vaše telo potrebuje.
Keď sa vám podarí zistiť, koľko spánku je tak akurát pre vás, začnite si ho vopred plánovať tak, ako si plánujete tréningy či pracovné stretnutia. Za zmienku určite stojí aj to, že bežcom každá hodinka spánku navyše len prospeje, takže týždeň či dva pred začiatkom náročnej prípravy na preteky sa usilujte spať o čosi viac. Aj polhodina navyše každú noc sa ráta a, povedzme si pravdu, nájde si ju každý z nás. O tridsať minút menej na sociálnych sieťach ešte nikoho nezabilo, čo poviete? Stavíme sa, že vám takáto drobná zmena životného štýlu urobí tak dobre, že sa jej viac nebudete chcieť vzdať.
Energetická kríza
Mnohí experti odporúčajú monitorovať si spánok rovnako, ako si monitorujete každý váš beh. Lepšie si tak budete schopní uvedomiť, ako spánok a tréning spolu súvisia. Investujte do merača aktivity, teda športtestera. Technické hračky ako bežecké hodinky monitorujú vaše denné aktivity a rovnako to, ako kvalitne spíte v počas noci. Môžete ich párovať s mobilnými aplikáciami a mať tak dobrý prehľad. To vám pomôže včas odhaliť prípadné hroziace problémy v tréningu. V štúdii publikovanej v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise sa spomína, že atléti, ktorí to preháňajú s intenzitou alebo objemom tréningu, majú narušený spánok. Ak sa teda neviete kvalitne vyspať, je možné, že by ste mali zvoľniť, napríklad venovať viac dní oddychu, aby sa vaše telo stihlo zotaviť z tvrdej práce, ktorú mu nakladáte na plecia.
V neposlednom rade je monitorovanie spánku dobré na to, aby ste získali dobrý obraz o tom, či sú vaše športové ciele zdravo skĺbiteľné s vaším aktuálnym životom. Ak ste prednedávnom porodili, pravdepodobne nie je ten pravý čas na prípravu na váš prvý maratón. K tréningu by ste za každých okolností mali pristupovať realisticky. Prosto možno nie je ten správny čas na budíček o piatej ráno a pätnásť kilometrov pred prácou, ak sa do postele nedokážete dostať pred polnocou. Prirodzene, neradíme vám, aby ste v takýchto prípadoch na beh zanevreli úplne. To v žiadnom prípade. Radíme vám len, aby ste pouvažovali, čo je vaše telo schopné v danej situácii bez väčších problémov a ujmy na zdraví zvládnuť. A naopak, ak máte vysoké bežecké ambície, naplánujte si ich plnenie na obdobie, keď budete môcť vo svojom životnom štýle urobiť úpravy potrebné na úspešné zvládnutie tréningu. To znamená na také obdobie, počas ktorého budete mať nielen dostatok času na beh samotný, ale aj na poriadne zotavovanie po ňom. Pravdou totiž zostáva, že ak sa z tréningu nemôžete poriadne zotaviť, nemá zmysel vôbec trénovať.
