Prečo je chudnutie behom dôležité pre Vaše zdravie

Štíhla línia je čosi, čo nám jednoducho nedá spávať. Nie každý z nás má to šťastie, že disponuje metabolizmom rýchlosti svetla. Naopak, skôr to vyzerá tak, že väčšina ľudí má problém udržať svoju hmotnosť (a chúťky) na uzde. A mnohí z tých, čo pridávajú kilečko za kilečkom sa zároveň nie veľmi radi hýbu. Nemusíme polemizovať či to nazvať lenivosťou, alebo genetickou danosťou. To naozaj nie je podstatné. Existuje nespočetné množstvo diét, ktoré Vás “zaručene privedú” k vysnívanej línii a my samozrejme nespochybňujeme, význam stravovania. Chudnúť však len úpravou stravy nie je ani zdravé, ani dlhotrvajúce a ani správne. Chudnutie vďaka pohybu má nepopierateľné výhody. Vďaka behu zrýchlite metabolizmus, rovnako zrýchlite aj výdaj energie, budujete svalovú hmotu, ktorá aktívne pomáha chrániť telo pred rôznym typom zranenia. Vďaka behu zlepšíte prácu srdca, čím mu umožníte pracovať s menšou námahou a dlhšou výdržou.

Je skutočne beh ideálnym športom na chudnutie?

Beh je výbornou aeróbnou aktivitou. Telu poskytuje každodenný biochemický reštart a samozrejme spálené kalórie. Presný výpočet spálených kilokalórii sa samozrejme líši od hmotnosti bežca, jeho bežeckého tempa avšak môžeme povedať, že hodina behu sa rovná 750 až 1000 kcal.
A to už je skutočná porcia spálených kalórii! Za relatívne krátky časový úsek spálite veľké množstvo kalórii. Ak je čas pri chudnutí nedostatkovým tovarom, behom trafíte klinec po hlavičke. Behom nezapájate len jednu časť tela, ale celé svalové partie! Pri behu nie ste viazaný na konkrétny bod, špeciálne miesto, otváraciu dobu či počasie. Behať môžete kdekoľvek a kedykoľvek. Ak veľa cestujete, jednoducho si bežecké veci zoberiete zo sebou!

Čo ak vôbec nešportujem, môžem začať rovno behať?

Otázkou je aktuálna kondícia, určite však pomalším začiatkom nič nepokazíte. Odporúčame zaradiť najskor chôdzu, následne jogging a až potom prejsť na beh. “Skočiť” priamo do 45 minútového behu by bola príšná záťaž pre telo a jeho pohybový aparát. Naše telo a komplet pohybový aparát si najskôr musí na pohyb navyknúť, až potom môžeme riešiť priamo beh. Ak je pre Vás ale forma chudnutia len mechanizmom na spevnenie tela a doladenie postavy, samozrejme, beh je správnym výberom. Treba však povedať, že je úplne jedno, či cesta k behu bude viesť cez prvotné dlhé prechádzky, následne jogging a až nakoniec beh. Musíme si uvedomiť, že forma pohybu je v tomto prípade druhoradá, prvoradou je ťah na bránu (teda pohyb) a samotný výsledok.

Ako najlepšie behať, aby som schudol?

Ak beháte 20 či 30 minút a čakáte, že tuk zázračne zmizne a váha si to namieri nadol, ste žiaľ na omyle. Pre spaľovanie tukov je podstatná dĺžka behu, resp čas. Čím je beh dlhší, tým viac tuku spálite. Minimálna dĺžka behu by mala byť 45 minút. Pred behom je potrebné sa rozcvičiť a zahriať tak, aby bolo telo na záťaž pripravené. Žiadne zoskočím z gauča a už behám sa neodporúča! Dôležitým údajom pri behu a chudnutí je okrem časového údaju aj údaj o srdcovej frekvencii, teda pulze. Počas behu by ste sa mali pohybovať v aeróbnom pásme, ktoré môžeme ohraničiť od 125 do 145 pulzov. Samozrejme je to údaj ktorý má veľa premenných ako je pohlavie, aktuálna miera kondície a vek. Ak sa ale bude pohybovať v tomto pásme pulzovej frekvencie, nič tým iste nepokazíte. Jednoducho 15 minútový beh na chudnutie, či spaľovanie tukov nestačí.

Existuje rozdiel chudnutím behom medzi mužmi a ženami?

Určite áno. Ženy majú rozdielny pomer svalov a tuku, majú nižší bazálny pulz a samozrejme iné estetické nároky :-) Oproti mužom majú vyššie roziko preťaženia organizmu, majú nižšie silové a rýchlostné preddispozície a dôsledkom hormonálnych zmien aj ľahké kolísanie výkonnosti. U žien by som zvýraznil slovo primeraný, postupný a dlhodobý. Pre telo je omnoho zdravšie chudnúť postupne, dve či tri kilá za mesiac ako 1 až 2 kilečka za týždeň. Rovnako u žien platí, že beh nie je otázkou 5 či 8 kilometrov. Netreba sa báť beh predĺžiť na 10 či 15 kilometrov, samozrejme so zachovaním miery postupnosti.

Čo ak už behám, ale nechudnem

Treba len vytrvať. Je to naozaj len a len otázka času. Ak skutočne beháte pravidelne, 3-5x týždenne, dodržiavate zásadu pomalého behu pri správnych pulzoch v kombinácii zdravého stravovania, výsledok sa zaručene dostaví. Niekedy to môže byť otázka dvoch či troch mesiacov, niekedy však aj celého roka. Čím skôr zladíte zdravé stravovanie, správnu pulzovú frekvenciu a potrebnú dĺžku behu a pravidelnosť, tým skôr sa budete tešiť nie len z nižšej hmotnosti a krajšej figúry, ale aj lepšieho zdravotného stavu.

Môžem odhadnúť pulzovú frekvenciu podľa pocitov?

Osobne si myslím že nie. Toto je parketa skúseného bežca, ktorý pozná svoje telo a vie odhadnúť mieru záťaže podľa nádychu a počtu krokov, avšak začiatočník podľa mňa nemá šancu. Na určenie vzdialenosti, priemernej rýchlosti či času Vám samozrejme bude stačiť aj mobil s GPS, prípadne nejaká aplikácia na beh, avšak na údaj o pulzovej frekvencii jednoducho potrebujete športtester.

8 Pravidiel pre zdravé chudnutie behom

1, Správny výber stravy. Žiadne tučné jedlá či kalorické bomby. Dodržiavajte zásady zdravého stravovania. Pre chudnutie platí základná rovnica. Výdaj kalórii musí byť väčší ako ich príjem. A práve tučné či kalorické jedná aj v malom množstve znamenajú vysoký príjem kalórii.

2, Pri jedení spomaľte. Pozrite sa na hodinky, keď sa pustíte do jedla a zmerajte si čas, ako dlho Vám trvá kým zjete napríklad večeru. Podľa expertov potrebujeme 15 až 20 minút, kým naše nervové zakončenia vyšlú do mozgu správu o tom, že sme sýty. Ak sa teda pri jedle naháňate, je veľmi pravdepodobné, že skonzumujete viac ako potrebujete.

3, Žiadne striktné diéty! Najväčšou chybou je, ak prestanete jesť. Ísť behať vyhladovaný znamená, že Vaše telo nebude mať na beh energiu. Potom Vás beh nebude baviť a znechutíte si ho! Stravu si samozrejme musíte strážiť, ale nesmiete hladovať!

4, Správna bežecká výbava. Beh je telu prospešný, to bezdebaty. So zdravým behom je však úzko spojená bežecká výbava. Správne vybraté bežecké tenisky, nevyhnutnosť funkčného bežeckého oblečenia v zime je naozaj nutnosťou a nie možnosťou. Veď cieľom je predsa behať s radosťou a nie nadávať na nejaké akože bežecké tenisky...

5, Majte téningový plán a dodržiavajte ho! Mať tréningový plán je naozaj dôležité. Jednotlivé bežecké tréningy musia byť pestré a správne zvolený tréningový plán na seba nadväzuje. A plán je plánom preto, aby sa doržiaval. Ak ale kôli chorobe tréning vynecháte, neznamená to, že ihneď v ďalšom tréningu to musíte dohnať. Radšej si počas výpadku behu dôslednejšie kontrolujte príjem kalórii.

6, Pravideľnosť! Behajte pravidelne. Ako sme už písali, jeden či dva behy za týždeň nestačia. Bežecký tréning, prípadne jogging je nutné absolvovať aspoň 3 až 4 krát do týždňa. Začiatky sú vždy najťažšie. Beh jeden či dvakrát do týždňa znamená, že zmena z musím ísť behať na chcem ísť behať bude zbytočne dlhá a hlavne, progres v kodnícii a zmene hmotnosti bude malý. A to môže byť demotivujúce.

7, Pestrosť! Platí to v stravovaní a platí to aj v behu! Bežecký tréning nemôže byť jednotvárny. Behať 4 x do týždňa tých istých 10 kilometrov Vás privedie do slepej uličky. Striedajte fázy rýchleho či pomalého behu, zmente trasu, prostredie a beh Vás bude baviť!

8, Majte cieľ a chodte, teda bežte si za ním! Nech sa to týka odbehnutej vzialenosti, bežeckom preteku o ktorom snívaťe, že dobehnete do cieľa, kopec na ktorý sa každý deň pozeráte… Nech je to čokoľvek, behajte s jasným cieľom!

Ak ste dočítali článok až sem, verím, že máte chuť na zmenu. Či už ide o kozmetický "update" postavy, alebo radikálnu zmenu, držíme Vám palce. Nezabudnite, že je to len na Vás. Buďte na seba prísny, lebo disciplína znamená pravidelnosť a pravidelnosť je cesta k úspechu. Naplánujte si svoj cieľ podrobne, povedzte to svojim blízkym a každý deň si ho pripomínajte. A hlavne si musíte veriť. Lebo vy to určite dokážete!

Vám všetkým držím palce
Matej
bezeckepotreby.sk