Sacharidy

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre bežcov.

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre bežcov a vytrvalostných športovcov. Správne načasovanie ich príjmu môže výrazne ovplyvniť váš výkon, vytrvalosť a regeneráciu. V tomto článku sa dozviete, aké sacharidy sú najlepšie, koľko ich potrebujete a ako ich efektívne využiť.

Čo sú sacharidy a prečo sú dôležité pre bežcov?

Sacharidy sú makroživiny, ktoré telo premieňa na glukózu, hlavnú formu paliva pre svaly. Počas behu telo čerpá energiu z glykogénu uloženého vo svaloch a pečeni. Bez dostatočných zásob sacharidov môže dôjsť k poklesu energie, únave a slabšiemu výkonu.

Typy sacharidov a ich vplyv na výkon

Sacharidy delíme na jednoduché a zložené (komplexné). Každý typ hrá inú úlohu v športovej výžive.

1. Jednoduché sacharidy – Rýchly zdroj energie

Vysoký glykemický index (GI) – rýchlo sa vstrebávajú a dodávajú okamžitú energiu. Ideálne pred, počas alebo tesne po behu.
Najlepšie zdroje: Banány (pred behom) Med, ovocné šťavy Energetické gély, iontové nápoje (GU Hydration Drink, Kompava Hypofit)

2. Zložené sacharidy – Stabilná a dlhodobá energia

Nízky až stredný GI – pomalšie vstrebávanie, dlhšie uvoľňovanie energie. Vhodné pred dlhým behom alebo ako hlavná zložka stravy.
Najlepšie zdroje: Ovsené vločky Hnedá ryža, quinoa Sladké zemiaky (bataty) Celozrnné pečivo, cestoviny.

Koľko sacharidov potrebujete ako bežec?

Denná odporúčaná dávka sacharidov podľa úrovne tréningu:

Úroveň aktivity Príjem sacharidov (g/kg telesnej hmotnosti) Rekreačný bežec 3 – 5 g Vytrvalostný bežec (tréning 1 – 3 h denne) 6 – 10 g Maratónec/Ultrabežec 8 – 12 g.

Glykemický index a jeho vplyv na beh

Glykemický index (GI) ovplyvňuje rýchlosť, akou sa sacharidy premieňajú na energiu.

Nízky GI (50 a menej): stabilná energia (ovsené vločky, strukoviny, celozrnné potraviny).
Stredný GI (51 – 70): vyvážený prísun energie (hnedá ryža, bataty, quinoa).
Vysoký GI (71+): rýchla energia (biela ryža, banány, energetické gély).

Regenerácia: Ako rýchlo doplniť energiu po behu?

Počas tréningu sa vyčerpávajú zásoby glykogénu, preto je dôležité doplniť sacharidy do 30 – 60 minút po behu.

Ideálne kombinácie na regeneráciu:
Proteínové koktaily s obsahom sacharidov (GU Roctane Protein Recovery Drink Mix)
Ovocné smoothie s bielkovinami
Ryža s grilovaným kuracím mäsom a zeleninou

Správna výživa = lepší bežecký výkon

Bežci by mali optimalizovať príjem sacharidov tak, aby mali dostatočnú energiu na výkon aj regeneráciu. Správne načasovanie a výber potravín sú kľúčom k úspechu. Chcete posunúť svoj bežecký výkon na vyššiu úroveň?

Odporúčané produkty:

Inontové nápoje - nevyhnutný pre doplnenie energie, minerálnych látok, vitamínov a aminokyselín pred a počas športového výkonu. Môže obsahovať aj "podporné" látky ako kofeín, alebo taurín, ktoré žnižujú únavu a svalovú slabosť pri vytrvalostných výkonoch. Rovnako iontový nápoj pomáha pri náročných tréningoch a je dobrou prevenciou pred zranením.
Energetické gely - Energetický gel je jedinečným zdrojom potrebných živín a stimulantov pre výbušné, ako aj vytrvalostné športy.
Regenerácia - Po každom športovom výkone nastáva fáza odpočinku, regenerácia. Jej dĺžku ovplyvňuje náročnosť tréningového, alebo pretekového výkonu, dĺžka a kvalita strečingu a samozrejme výživa.