Maratón

S dĺžkou 42,195 km je skutočnou výzvou pre každého bežca.

Maratónsky beh patrí medzi najprestížnejšie bežcké disciplíny a vyžaduje si nielen fyzickú, ale aj mentálnu vytrvalosť. S dĺžkou 42,195 km je skutočnou výzvou pre každého bežca. Za jeho vznikom stojí mýtus o gréckom bežcovi Feidippidovi, ktorý bol vyslaný z mesta Maratón do Atén, aby oznámil, že Peržania boli porazení v bitke pri Maratóne. Do prvých moderných olympijských hier bol maratón zaradený v Aténach v roku 1896, vtedy však mohli v tejto disciplíne pretekať len muži. Do ženských olympijských disciplín ho zaradili takmer o sto rokov neskôr. V súčasnosti je maratón veľmi populárny medzi všetkými vekovými kategóriami. Niektorí maratónski bežci sú motivovaní testovaním svojich limitov, iní zas behajú rekreačne alebo pre charitatívne účely. Ročne zabehnú maratón statisíce bežcov. Rekord v mužskej kategórii patrí žiaľ už zosnulému Kelvinovi Kiptumovi (2:00:35) a v ženskej Ruth Chepngetich (2:09:56). Každoročne sa ho úzčastňujú státisíce bežcov, či už pre osobné výzvy, rekreáciu alebo charitatívne účely.

Ako sa pripraviť na bežeckú udalosť ako maratón:

1. Správny tréningový plán

Ak chceš uspieť na maratóne, dobrý tréning je kľúčový. Tréningový plán by mal trvať aspoň 12 - 24 týždňov, v závislosti od tvojej aktuálnej kondície.

Hlavné princípy tréningu:

Aj pri príprave na maratón platí, že najdôležitejšie je správne plánovanie, dodžiavanie princípu bežeckého tréningu a nezabudnime na to, že súčasťou behu je aj strečing.

Postupné zvyšovanie objemu – nezačínaj príliš rýchlo, aby si sa vyhol zraneniam. Intervalové a tempové behy – pomáhajú zvýšiť vytrvalosť a rýchlosť.
Dlhé behy – raz do týždňa zaraď aspoň 25-30 km beh, aby si si zvykol na vytrvalostné ťažkosti.
Krížový tréning – bicyklovanie, plávanie alebo turistika pomáhajú so silou a regeneráciou.
Strečing - na strečing skutočne nezabúdajte.

Pre detailnejší tréningový plán pozri náš odporúčaný bežecký plán pre začiatočníkov.

2. Správna výživa a hydratácia

Strava a pitný režim / hydratácia majú priamy vplyv na tvoj výkon a regeneráciu.

Sacharidy – tvoria hlavný zdroj energie (ryža, ovsené vločky, bataty).
Bielkoviny – podpora regenerácie svalov (kuracie, ryby, strukoviny).
Hydratácia – pravidelný prísun vody a elektrolytov predchádza svalovým kŕčom.
Energetické gély a tyčinky – dôležité počas dlhých behov.

Viac o výžive nájdeš v našom článku strava a hydratácia pre bežcov.

3. Mentálna príprava

Maratón nie je len o fyzickej sile, ale aj o mentálnej odolnosti.

Stanovenie cieľov – ak je to tvoj prvý maratón, hlavným cieľom je ho dokončiť.
Vizualizácia – predstav si, ako zdolávaš kritické momenty.
Motivácia – spomeň si, prečo si začal, keď ti bude ťažko.

Jeden z maratónskych rekordérov Eliud Kipchoge v maratóne, hovorí: "Všetko je o mysli. Ak sa mentálne nastavíš na úspech, zvládneš aj maratón."

4. Správna bežecká výbava

Najdôležitejšou súčasťou výbavy sú bežecké topánky. Nesprávna obuv môže viesť k bolestiam a zraneniam. Pri výbere dbaj na: Typ chodidla (pronácia/neutrálna). Druh povrchu (asfalt, trail). Odpruženie a pohodlie – vyber si model, ktorý ti bude sedieť aj po 30 km. Pre lepšiu orientáciu odporúčame našu bežeckú aplikáciu pre výber obuvi prípadne nás môžeš navštíviť špecializovanú bežeckú predajňu, kde je k dispozícia profesionálna diagnostika nášľapu ale hlavne naši profesiónálne vyškolený predajcovia, ktorí poradia so všetkým, čo sa týka behu.

5. Stratégia na deň maratónu

Na pretekoch rozhoduje taktika:

Začni pomaly – nenechaj sa strhnúť davom.
Dávkuj energiu – jedz a pi pravidelne.
Negatívne splity – lepšie zrýchliť v druhej polovici než odpadnúť na 30.km.

Súviace články, ktoré ti pomôžu v príprave na maratón:

Pitný režim bežca

Čo jesť pre behom?

Maratón je výzva, ktorá si vyžaduje tréning, disciplínu a pevnú vôľu. Ak sa dobre pripravíš, vyberieš si správnu výbavu a budeš dodržiavať stratégiu, máš veľkú šancu na úspech. Chceš sa dozvedieť viac? Pozri si naše články o tréningu, bežeckej obuvi a strave pre bežcov!