Kadencia: Tajomstvo efektívneho a bezpečného behu

Kompletný sprievodca pre optimalizáciu vášho behu

Kadencia je jedným z najdôležitejších, no často prehliadaných faktorov, ktoré ovplyvňujú výkonnosť a techniku bežca. Či už ste začiatočník alebo skúsený maratónec, pochopenie a optimalizácia vašej kadencie vám môže pomôcť bežať efektívnejšie, rýchlejšie a s menším rizikom zranení. V tomto článku sa pozrieme na všetko, čo potrebujete o kadencii vedieť, a ponúkneme praktické rady, ako ju zlepšiť.

Čo je Kadencia a prečo je dôležitá?

Kadencia označuje počet krokov, ktoré vykonáte za jednu minútu. Tento ukazovateľ sa často vyjadruje v jednotkách SPM (steps per minute). Ideálna kadencia sa líši podľa individuálnych faktorov, ako sú výška, dĺžka nôh či bežecká technika, ale pre väčšinu bežcov sa za optimálnu považuje hodnota 165–190 SPM.

Význam kadencie:

Zníženie rizika zranení: Kratšie kroky a vyššia kadencia minimalizujú záťaž na kĺby.
Efektívnosť behu: Vyššia kadencia znižuje čas kontaktu chodidla so zemou.
Lepšia technika: Pri vyššej kadencii došľapujete na stred chodidla, čo podporuje prirodzený pohyb.

Prečítajte si viac o technike behu

Ako zistiť vašu aktuálnu kadenciu?

Najjednoduchším spôsobom, ako si zmerať kadenciu, je použiť športové hodinky s GPS a metrikou kadencie. Ak ich nemáte, môžete si jednoducho spočítať, koľko krokov urobíte za 30 sekúnd, a tento počet vynásobiť dvomi.

Ako zlepšiť kadenciu?

Intervalový Tréning: Tréning s premenlivou intenzitou pomáha zlepšiť dynamiku.
Behanie s metronómom: Použite aplikácie alebo hodinky s nastaveným rytmom.
Krátke kroky: Skráťte dĺžku kroku a zvyšujte frekvenciu.
Silový tréning nôh: Posilňujte lýtka, stehná a jadro tela.

Mýty o Kadencii

"Všetci musia mať kadenciu 180 SPM."
Toto číslo je len priemerná hodnota u elitných bežcov. Kadencia je individuálna a nemusí byť rovnaká pre každého. Ak je vaša prirodzená hodnota 160 SPM a bežíte pohodlne, nemusíte nutne meniť svoj krok.
"Vyššia kadencia znamená vyššiu rýchlosť."
Kadencia je len jednou z častí rovnice. Vaša rýchlosť závisí aj od dĺžky kroku, kondície a samozrejme aj terénu v akom beháte.

Kadencia a výber správnej obuvi

Správna bežecká obuv hrá zásadnú rolu pri zlepšovaní techniky behu vrátane kadencie. Pri výbere obuvi sa zamerajte na:

Výber správnej kategórie: Pri výbere bežeckej obuvi oporúčame diagnostiku, ktorá ukáže, či ste bežec s nadmernou pronáciou, prípadne s nutrálnym vedením chodidla.
Odpruženie: Bežecká obuv s primeraným tlmením znižuje záťaž na kĺby pri vyššej frekvencii krokov.
Drop - Rozdiel medzi výškou päty a špičky: Pri intervalovom tréningu so zameraním sa na kadenciu pomáha nižší drop okolo 5-6mm.

Kadencia je kľúčovým prvkom, ktorý môže váš beh posunúť na vyššiu úroveň. Kombinujte techniku, intervalový tréning a správne vybavenie, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Ak hľadáte ďalšie rady, nástroje alebo vybavenie pre beh, pozrite si našu sekciu Navštívte náš bežecký blog. Radosť z behu začína správnymi krokmi – doslova!